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练拳不伤膝的建议 1

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发表于 2015-12-31 12:17:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、静态定式的技术要求
    在练拳时,不管是什么定式步型,膝关节不宜左右内外侧扭动,否则就会造成膝关节内侧和外侧的损伤。同时,根据膝关节只能前后上下运动的生理机能,前后上下的方向一定要一致。比如在半马步、虚步的外形技术要求中,不但要求后实腿的膝盖与足尖同一方向,还要求髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖,这样的髋骨尖、膝盖、足尖上下相对应,前辈称为“三尖相对”。在弓步的外形技术要求中,要求前实腿的膝关节中部、胫骨尽量垂直于脚底地面,极限不能出足尖,否则就会损伤膝关节。
    杨澄甫宗师说:“腿曲至垂直为准,逾此谓之过劲。身躯前仆,即失中正之势。”,我们不可不察哦!如果让膝关节单独用力去完成这一动作,就会有可能引起半月板、缝匠肌腱韧带的损伤。因为半月板在膝关节的前面,起着前后上下伸缩调节的作用,其屈伸的范围是有限的。在半马步、虚步、弓步的内在技术要求中,松腰、松胯的是否到位,是较为重要的。老练家说:如果能把腰胯松开的劲力走阴面到脚跟,膝盖没吃劲,哪来疼痛?“阴面”是指大腿后面、膝关节后面、小腿后面、踝关节后面。
二、动态拳势的技术要求
    在行拳走架的时候,人体重量的三分之二是由腰胯承受、转化后作用于大腿,并通过膝关节的连接与小腿、脚跟、脚掌融汇一体。在做膝关节转向动作时,应当由腰胯来控制和带动下肢,前辈称为“开胯碾脚”的练法。什么是太极拳运动的碾脚?由杨氏太极拳的碾步而得名,外形相似于摆脚、扣脚,所不同的是要以脚跟为轴,脚掌、脚趾轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟),如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地,以脚跟为实,脚掌和脚趾为虚,脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理:意想前面实腿之胯是转动的轴心,通过松腰和松开实腿之胯而带动实脚外碾。实腿之胯是主动,实腿之脚是被动,要一边松沉一边转动,缓慢又均匀的运转。
    不要把身势松沉和胯脚转动分开,亦不要以前脚为轴心的转动,因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的,就不要硬转求得,能转多少算多少。“开胯碾脚”也是要讲究髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖,所以练拳时,必须结合拳理拳法与人体生理力学结构的原理,才能养护膝关节。
    腿的连接处有三个关节,膝关节是最松的,踝关节其次,胯关节最紧。所以说练拳膝盖痛的根本原因是两胯不松。打拳时,由于胯关节不松,将本来松开的膝关节压死。所以要想练拳膝盖不痛,就要松开两胯,胯松了,踝关节再松了,膝关节也就松了,身势松沉的重量不是压在膝盖,而是松到脚底地面,膝盖痛的问题就解决了。
    当然还要注意实腿膝盖不宜超过脚尖过多的技术规范。比如:半马步的后实腿在膝盖承载正常和松腰、松胯、松膝的前提之下,膝盖超过脚尖一点就没有伤痛问题,适量的一点大约为13厘米。虚步的后实腿是不宜超过脚尖的,技术规范是三尖相对(胯骨尖、膝盖尖、脚尖上下垂直对应)。弓步前实腿膝盖宜跟胫骨垂直于脚底地面,根据拳势虚实转换的需要,膝盖可以短时间的平脚尖或超过脚尖一点(大约为12厘米)。
    有些人练拳把自己的步幅跨得过大了,超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大,势必造成上身的僵硬。上身一僵硬,反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性,这样使膝关节吃劲受力过大。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说,自然就容易受伤了。练习套路或拳架中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝关节疼痛的几率。比如拳式“右倒撵猴”转“左倒撵猴”的松腰胯带动提右腿退步动作,重心完全移到左实腿支撑时,垂臀松肩的立身中正,然后松腰松胯带动提右膝向后偏右弧形退步,两脚横向间距大约2535厘米(视身高而定)。右脚尖落地(此时左右脚重心比例91),然后松腰沉左胯带动右脚掌、脚跟落下贴地,迅速开跨圆裆的转换虚实,重心已由91过渡到7364。但如果提右腿退步后重心不变动(91)又加上步幅过大(两脚横向间距4050厘米),身体重量和僵滞的劲力都压在左膝关节,对膝盖十分不好,容易导致膝关节受伤,也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做开胯圆裆的过渡动作,则更会增加左膝关节的压力。
    太极拳的套路和拳架中有下蹲的拳式和拳势,如果不去选择较好的练法,是会影响膝关节的养护。医学理论指出:下蹲时膝关节的负重是自身体重的36倍。联系到下蹲的拳式和拳势,应考虑采用有利于膝关节运动的练法,以防膝关节负担过重发生损伤,尤其是超过60岁的老年太极拳爱好者。对于下蹲的拳式和拳势,先松前胯的蹲下至胯与膝的大约一半高度位置再松腰椎和尾闾骨,最后放松膝部后面的下蹲到脚底;站起的劲力走向先后顺序是脚跟、膝部后面、后胯、腰的胸椎。这样的下蹲动作是劲力走身后的练法,充分利用腰胯的优势,有效减轻膝关节的承重负担。
(未完待续)
 郑州陈氏太极拳馆 政六街馆  www.tjczl.com
(文章仅供参考)

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发表于 2016-1-1 10:32:16 | 显示全部楼层
有一点体会供参考,我打拳打了几十年膝盖安好,还经常笑话别人膝盖疼。但是年纪大了之后又一次重感冒发高烧一个星期,期间腿部也受寒又由于卧床不动致使病愈之后长期膝盖疼痛,跟打拳毫无关系,是所谓病毒性膝盖损伤或就做老寒腿。所以体会到很多老拳师膝盖疼并不是因为打拳姿势不正确,而是老年期的必然反应。我采用热敷和穴位按摩自己治好了,而打拳可以锻炼四头肌,增强腿部力量减轻膝盖负担。所以说膝盖的问题和打拳无关,当然过度都是不好的,但是主要注意冷热。
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发表于 2016-3-16 15:57:58 | 显示全部楼层
我认为还是看强度,和打拳还是有点关系的
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