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武式太极拳之体用歌诀

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发表于 2009-5-20 19:46:45 | 显示全部楼层 |阅读模式

第一阶段,练好桩功、打好基础

常用的有:

(一)无极桩:类似拳架中的预备式,要求两足平分与肩同宽,两膝微曲,两臂弯曲,轻轻向胸前平举,两掌高与乳平,掌心相对略偏向下,形如捧球,双目向前平视,头宜正直,虚领顶劲,松肩沉时,含胸拔背,尾闾中正,胸宽腹实,气沉丹田,举身放松,自然安舒,聚精会神,屏除杂念,自然呼吸,要点是:

1、要“心静体松”,李亦畲先生在《五字决》中首先提出的就是“心静”,并说:“心不静则不专,一举手前后左右全无定向,故要心静”。初学走架最不宜做到心静,所以要先通过站无极桩来锻练这一功夫。初学拳的人大都容易紧张,故要求“体松”。精神、关节、肌肉处处放松,为日后练拳走架,打好基础。

2、要足与肩宽,因两“涌泉穴”在人足下,两“肩井穴”在人肩头,站桩时足与肩宽,两“涌泉穴二)太极桩:分左右两式,姿势类似“懒扎衣”的起低,承重力越大,通过这一锻练”和两“肩井穴”上下向衡,才能气机上升,运行与身,好像打井要打在泉眼上似的,否则是打不出水的。
通过无极桩的锻炼,求得心静神敛,气聚体松,然后在练拳架,自然就较容易了。

(二)太极桩:分左右两式,姿势类似“懒扎衣”的起势两手一前一后,前虚后实,身体要求同无极桩,练习这一桩功,由于屈膝蹲身,腿部承重较大,蹲的越低,承重力越大,通过这一锻炼,可增加腿部的力量,但开始不宜蹲身过低,以免造成突臀弯腰,上身前倾等弊病,应当循序渐进,逐渐放低身势。

太极桩先练定势,再练动势,先按定势太极桩站好,如系左势,则左手左脚左前,右手右脚在后,成左虚右实步,两手从胸前落下回收,经右腰胯处再往前往上,复至胸前恢复原状,其往复路线如划一竖圈,同时,下肢坐腿松胯转腰,两腿由前虚后实,变为前弓后蹬。如此反复地划竖圈子,圈子可大可小可快可慢,要左右变换地练习,这一桩功颇似过去北方人用辘轳(一种车)从井里打水的动作,用来练习松肩松肘,坐腿转腰和弓步前冲等易收显效,对日后走架稳固下盘,肩松腰活,上下协调等,有很大裨益。

近人练拳,大都不愿练习基本功,有些拳师为了迎合这种心理,也就直接教练拳架,其实这是不好的,本固而枝荣,没有扎实的基本功,是难把拳架练好的,练好基本功,再练拳架,容易掌握走架中的各种要求,提高拳艺较快,不练基本功就练拳架,难度就要大的多。

第二阶段,学习拳架,先练外形

武式太极拳前辈教授拳架是先练外形,后练内形,然后在内外相合,故教拳首先要求身法规矩,拳势正确,合乎要求。所谓身法规矩,拳势正确,合乎要求,就是要符合武禹襄先生制定的提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护臀“八条身法”和尾闾正中、气沉丹田、虚实分清、腾挪、闪战等五项要求。

这十三条要领既是对练太极拳提出了要求,也是能否练好太极拳的关键,前人和近贤对此多有专论,这里不再多赘,但这十三条要领不是初学者一下能全部掌握的,应当分清先后,突出重点,纲举而目张,主要的掌握了,次要的也就容易掌握了,这十三项中初学者应先掌握提顶、吊裆,因头是诸阳之会,为精髓之海,系任、督二脉交会的地方,统领一身之气,能“提顶”就能聚精会神,专心一致。如头部倾斜,则必气势涣散、身法散乱,先师李圣端常说:“猴头不能丢”。就是强调练拳时必须时时注意“提顶”。

“吊裆”是臀部前送,裆部有向前上翻之势,初习太极拳由于屈膝蹲腿,最易犯弯腰突臀等毛病,如能做到吊裆,自然就能克服了这些弊病,上能提顶,下能吊裆,头顶的“百会穴”和裆的“会阴穴”,一下一下,遥相呼应,可为日后畅通任、督两脉运行百脉创造条件,身法上掌握了提顶、吊裆,就易做到尾闾正中,支撑八面,也为气沉丹田奠定了基础。

再次要求做好松肩、沉肘,初学者最易耸肩,肩肘僵滞,肩肘关节不灵活,不仅影响走架,也不利于实用时的走化,所以应当要学者尽快地先掌握好松肩、沉肘,怎样才能较快地掌握住松肩、沉肘呢?前辈的经验是:出手竖腕曲肘让合谷穴(在虎口处)与肘弯曲池穴虚虚对位,自然就做到了沉肘,能沉肘也就能松肩,且为涵胸,拔背提供了条件。

教学拳架,除每一拳式都有其具体要求,要求学者遵循外,有几个带普遍性的要求,应当格外注意。

(一)要从心静体松入手。

能心静才易做到体松,初学者大都浑身紧张,紧张就会滞重,故要放松,放松就是要将骨节拉开。肘、肩、胯、足、膝都要松开,全身放松,气血流通,运转才能灵活,但放松只是手段,不是软弱无力,要柔而不懈,日久才能由松入柔,柔中寓刚,如棉裹铁。武禹襄先生说:“极柔软,然后极刚强”。说明其中奥妙。

(二)要先求开展,后求紧凑。

初学者走架要先求开展,全身舒展放开,放低身势,松腰沉胯,有利于腰腿锻炼,增进下盘稳固,同时在拳势放大的过程中,也较易检查和发现缺点,及时纠正,等走架有一定基础之后,再求紧凑,趁于缜密,使拳架小中见大,疏密相间,雄健优美,便于交换灵活,走化相应,发放劲整。

(三)要立身中正,气势饱满。
初学拳架最易低头弯腰,突臀正身,神无定向,故必须反复强调立身中正,八面支撑,必须上下相对,前后相合。上下相对是头顶百会穴和裆部的会阴穴上下一条线,遥相呼应。前后相合是脊椎和脸的中间要前后对准,运动时,如迈左步,左腰眼微向上抽,用右胯托起左胯。如迈右腿,右腰眼微向上抽,用左胯托起右胯。定式时,在上下相对,前后相合的同进,身前是鼻尖、指尖与前足尖“三尖”相对,背后是大椎、尾椎与足踵“三点”相对,上顶下沉,全身放松,神聚于眼,周身对向何处,眼神也直射何处,眼神放出来,就会气势饱满,机灵自显,身躯中正才能重心稳定,不偏不倚,八面支撑。

(四)要以腰为轴,带动四肢。

腰是上下肢体的中枢,对拳势的变化,重心的稳定,以及劲力的走化发放,都起重要的作用,所以武、李两家《拳论》中反复强调“腰为车轴,气为车轮”、“主宰于腰”、“有不相随处,身便散乱,便不得力,其病腰腿求之”。目的在于提醒学者注意腰在走架打手中的重要地位,但初学练拳又往往掌握不好腰的要领,不是以腰为轴带动四肢,而是只动四肢而不动腰,结果身势僵滞,毫无轻灵活泼之趣,所以初学者要学会腰在松沉竖直的前提下,带动四肢运动,以达到上下相随,周身一家。

(五)分清虚实,起承开合。

为了保持重心稳定,下盘稳固,武式太极拳走架时要求步法虚实分明,两腿总是一虚一实,一实一虚地在相互变换,实腿(支撑腿)负担体重十分之七、八,虚腿负担体重十分之二、三,为了变化灵活,还要“虚非全然无力,有预动之势,实非全然站煞,含上提之意,以避“双重”之病。运动时,要迈步如猫行,首先稳定往膝关节,使之灵活有利,每一举步,要外虎眼用意向内,内虎眼用意向外,委中《在膝弯》之筋要直,膝盖处要曲,四面相交,灵活稳固,向前迈步要先落脚跟,再落脚心、脚掌,依次踏实,五指用力抓地,做到“两实(脚掌、脚跟实),一虚(脚心虚)”,退步时脚趾先着地,脚跟再依次落实,五指用力抓地;弓步时,实足的膝关卡要前冲足尖,下与脚腕垂直,不偏不倚,自然有力,虚足微向后绷,膝弯既不挺直,也不过于弯曲,足跟不掀不测,形成落地生根,全身稳固,曲中含直,力有足发之势,左旋右转,移身换形,要实足足跟和虚足足尖犹如螺丝一样同时拧转,变换方向,既稳有快,便于八而转换。

武式太极拳每一定式后的基本步法,是由“人、卜、丁、八”等字构成的各种大小不的三角形似形成的合力,扩大下盘的稳固性。如“左懒扎衣”的定式,左腿为实,屈膝站稳,右足跟步到左足跟旁,足尖点地,膝盖轻轻贴住左腿膝弯内侧,就象建筑工人搭的“脚手架”竖杆下端再加一根铁棍,形成一个合力角,两腿虚实相生,合二为一,将躯体稳稳托住。

武式太极拳步法的虚实要求极严,开始不易掌握,故应着重练习,才能较快地练好,做到进退有方,“迈步如猫行”。腿部的虚实掌握好之后,再练习掌握上肢和躯体的虚实,最后达到无一处无虚实,无一处无变化之境地。

为了使走架贯串一气,武禹襄先生提出了每一拳式都要有“起、承、转、合”,能做到起、承、转、合,才能饱满无缺,富于变化,而不流于浮滑潦草,单式做到了起承转合,再进而要求起架也能做到起承转合,无极而太极,太极动而生阴阳,阴静阳动,阳变阴合,藏奇正需要之道,含攻防变化之机,曰八法咸备,五气顺布,手似行云,步如流水,一气贯串,循环无端,如长江大河,滔滔不绝,尽在起承转合中讨消息。

(六)要明拳理,知用法。
郝月如先生在《武式太极拳的走架打手》中指出练拳要“明白原理,练熟身法”。陈固安先生也常说:“王宗岳和武、王二公的拳论,是学习太极拳的最好导师”。是经验之谈,事实证明,要练好太极拳必须熟读王、武、李以及其他各家的著作,只有“明白拳理”。

明白拳理之后,还要实践,要通过走架“练熟身法”,其中也包括着拳式的用法,武式太极拳是武禹襄先生理论与实践的结晶,每个拳式都有其独特的“法”(身法)和“术”(攻防技巧)。要想真正地掌握拳式,不能光知该式的法,还要知其术,这样走架才能心中有数,越练越精,王宗岳先生在《太极拳论》中早就总结了太极拳的教学程序:“由着熟而渐悟懂劲,由懂劲而阶及神明”。这是练好太极拳的必经之路,

第三阶段:由外及内,练意养气

拳架练到规范熟练之后,就可以转入练意养气为主的“内形”练习,就是拳势动作和内气流传转贯注都要用意来指导,武禹襄在《拳论》中反复强调了心和意的重要作用,提出走架要以“心为令”,“用意不用力(拙力)”,一期通过对意的强化训练,来加强本体感觉的灵敏性,连贯性,达到应感而动,意动形随意到劲到,动必合法。实践证明,加强意的锻炼是提高运动技巧的需要,不仅被各家太极掌和其他拳术广泛重视,还渗入到其它体育运动项目之中。

具体做法是:走架前站好无极式,心静神敛,身正体松,用意先在体内从上到下进行一次巡回检查,看身法是否合乎规矩,如有一处不合,即行改正,再次调匀呼吸,使之深、慢、柔、匀、,然后,用意来指导动作走架,每一动要意在势先,动在意后,如手向前按,要先有向前按的想象,想着手如何出,劲点落在何处,手就如此出,落在该处,做到眼随意动,身随眼动,步随身转,徜如此,势势在心,刻刻留意,不仅走架时会感到兴趣盎然,其味无穷,而且习之日久,就会如李亦畲先生说的那样,“功用一日,技精一日,渐至从心所欲,罔不如意”。“人为我制,我不为人制矣”。

在意的指导下进行走架熟练后,就可进一步使呼吸也在意的指导下和走架密切结合起来,武禹襄把孟子的“养气”说引入到太极拳的实践中,提出走架打手要以“心为令,气为旗”(志为气帅)。“尚气者无力,养气者纯刚”。“气以直养而无害”。“以气运身,务(令)顺遂”。以达“行气如九曲珠,无微不到”之境地。

具体地说,走架时呼吸要在意的引导下和拳势的开合、蓄发,进退起伏做到有机地结合,“外导内引”用外气调动内气,冲关过寨,流转贯注,疏通经络,分筋开穴,气血流盈,促进新陈代谢的功能,这样“外导内引”的养气法通常有两条路线,一条是循督、任二脉运行,走架时采用逆腹式呼吸,吸时是虚是合,气纳入丹田,在意的指引下,经会阴、过尾闾、循督脉上达百会、再沿前额而下,至于舌尖。呼时为放为开,意从舌尖起。引气布于两膊,施于手指,并循任脉下降至于丹田,另一条是沿带脉绕行。吸是在意的指引下,气由丹田沿带脉分左右而抵命门(两肾之间,与脉相对),做到“三收”是为“吞”;呼时气由命门沿带脉分左右再运行至丹田,做到“三鼓”;肚脐鼓,手心鼓,脚心鼓,由气沉丹田,直抵足底通涌泉是为“吐”。任、督、带三脉是人体的主要经脉,三脉如通,其它经络也将随之而通,经络畅通,气血充盈,不仅可强身健体,且为内劲的锻炼奠定了基础,但气循任督也好,沿带脉绕行也好,全都是意的作用,武禹襄先生说:“全在意,在蓄神,不在气,在气则滞”。要听其自然,循序渐进,不可强行运气,致生弊病。

第四阶段,内外相合,越练越精

走架能在意的指导下,渐渐练到意、气、体三者合一,由“始而意动,继而内动,然后身动”。由内及外,以外引内,最后做到内外相合,表里一致,循此不断前进,当可越练越精,攀登太极拳的艺术高峰。

为了不断提高拳艺,做到“体和结合”,不能光走架还要和推手、单操(强化某些拳势的单独练习),“五行步”(一种单独练习的步法),无极桩、太极桩(二这一阶段要提高锻炼的质量,在意的指引下,引导内气运行和练习化、发等技巧)结合起来练习,才能收效更快。

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发表于 2009-5-20 21:23:59 | 显示全部楼层
受教了。[em09][em09]
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发表于 2009-5-21 07:10:16 | 显示全部楼层
学习!
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发表于 2009-5-22 11:02:31 | 显示全部楼层
谢楼主分享。
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发表于 2009-6-20 17:31:58 | 显示全部楼层
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发表于 2012-12-16 11:06:36 | 显示全部楼层
猴头永不抛?肯定还有深意,望同好指点。
昨天开始我感觉到腕踝凸起的骨头有意感,想起了一句话------猴头永不抛,想必定有深意。
故来就指点。
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